Beneficios de la fibra en nuestra dieta diaria.
Lic. N.D. Mónica Bamonde CNP 4459
Nutricionista
Tenu3 – Nutrición y Salud
La respuesta rotunda es sí! la fibra debería ser parte de nuestra alimentación diaria en todas nuestras comidas.
Beneficios de la fibra en nuestra dieta diaria
¿Es tan importante la fibra en nuestra alimentación? Los vegetales (verduras, menestras, semillas, frutas, frutos secos, cereales integrales) son las fuentes alimentarias de este grupo de compuestos que no pueden ser absorbidos totalmente por nuestro sistema digestivo, y ahí reside su beneficio principal.
Se pueden clasificar de distintas maneras, funcional o química por ejemplo, ahora vamos a comentar una clasificación que nos muestra sus beneficios según su relación con el agua.
Mejora el estreñimiento.
Puede ser Insoluble, es aquella que aumenta el volumen de las heces, es por esto que disminuye el tiempo del tránsito intestinal y mejora en caso de estreñimiento, por tanto, actúa más a nivel intestinal. La más abundante es la celulosa y la podemos encontrar sobre todo en el salvado de trigo y verduras.
Aumenta la saciedad
Otra clase de fibra es la soluble, aquella que forma geles con el agua, retrasa el tiempo que se mantienen los alimentos en el estómago, razón por la cuál es ideal para aumentar la saciedad ya que actúa más a nivel gástrico; estos geles disminuyen la absorción de algunos nutrientes como la glucosa por ejemplo y contribuyen a la disminución del colesterol en sangre. Son las gomas, mucílagos y pectinas, las podemos encontrar en frutas, semillas (chía, linaza) y verduras. Dentro de este grupo también tenemos a los fructoligasacáridos, los cuales se digieren con dificultad, sin embargo, promueven el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino; los podemos encontrar en la leche materna, menestras, cebolla, ajo, plátano, espárragos, cebada, centeno, etc.
Dentro de la fibra, encontramos a los Almidones Resistentes, los cuales solo se digieren entre 5 a 10%, tenemos que hay 4 grupos, uno de ellos es interesante mencionar, ya que si por ejemplo cocinamos una papa, su almidón es muy disponible y se absorben la gran mayoría de su glucosa, pero si luego de cocidas las enfriamos la disponibilidad de glucosa disminuye, por lo que es más recomendable en el caso de que necesitemos disminuir nuestro consumo de harinas o carbohidratos.
La recomendación diaria mínima de fibra estándar es de 38g/día para hombres y 25g/día para mujeres… cómo podemos cubrir este requerimiento? 1 taza de menestra promedio nos brinda entre 10 a 15g de fibra y 1 porción de verdura o fruta promedio unos 5g.
No olviden consumir fibra diariamente en sus comidas, en el desayuno fruta, avena, semillas o frutos secos, en las meriendas frutas o frutos secos y en el almuerzo o cena vegetales y menestras.
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